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医生说的“清淡饮食”不是忌酸、忌辣!

No.371|育儿 妈妈网孕育
2021-03-17

无论大病小病,只要去医院走一遭,医生的嘱咐里面总会有一条是“清淡饮食”。

 

那么清淡饮食到底怎么个清淡法呢?

 

普罗大众开始自由发挥,有的人想到的是喝白粥,有的人想到的是吃青菜……

 

于是,清淡饮食的民间标准就成立了:荤腥不吃、油盐不进,每天吃饭味同嚼蜡就对了。

 

事实上医生所说的清淡饮食,跟这些相去甚远,局长今天就来系统地说说吧!


在正式介绍“清淡饮食”以前,我们先来盘点一下这些年大家对他的误解:

误解1

清淡饮食就是不吃肉,只吃素

真相

清淡饮食≠“吃草”式饮食。生病时,人体对营养的需求可能会更大。适当吃肉不仅能保证病人基本的营养、能量供给,还能弥补被疾病额外消耗的能量。

误解2

清淡饮食就是不吃姜葱蒜

真相

姜葱蒜作为可以用来调味的蔬菜,不仅可以用来去除腥味,还可以通过调味减少烹调过程中食盐的用量,是清淡饮食的好搭档。

 

误解3

清淡饮食就是不吃辣、不吃酸

真相

醋、柠檬汁、香料等调味品跟姜葱蒜一样,适当添加不仅可以改善食物的口感,还可以替代一部分食盐和酱油,助清淡饮食一臂之力。

 

误解4

清淡饮食就是不吃烧烤和火锅

真相

烧烤和火锅只要注意选择适当的食材、注意蘸料中油盐糖的含量,也能符合“清淡饮食”的标准。

 


 

误会解开之后,大家对清淡饮食的理解应该更接近标准答案了。

 

但局长还是有必要将答案公布一下:

 

清淡饮食=食物多样化+正确的烹饪方式+调味料的把控(少油、少糖、少盐、忌重口味)。

 

其实,医生所说的清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言的。

所谓肥甘厚味,一般是指非常油腻、甜腻的精细食物或者味道浓厚的食物。

 

这类食物脂肪和糖的含量都很高,容易造成肥胖等不良影响;

 

而且过食油腻食物,还会减弱消化功能,造成消化不良及胃肠功能紊乱,从而影响对营养的正常吸收。

 

所以,清淡饮食并非荤腥不吃、油盐不进,而是建立在食物多样化的基础上,合理搭配营养,将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内,避免过多地使用调味品。

 

若是用大量食用油炒,即使是青菜也不算清淡的饮食哦!

 

根据上面的公式显示,要做到科学清淡饮食,就得全程把控,从选购食材到烹饪菜肴的过程。

 

首先,在选购食材上要荤素搭配(两个1∶3,一个1:2)。
 

1) 荤∶素=1∶3

专家建议全天菜品有个荤素比,大致为1∶3或1∶4。比如,一顿饭4道菜,安排一个肉菜,一个豆腐和两个素菜。吃的时候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。

2) 主食粗粮∶细粮=1∶3

一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。 

  

其次,选择合适的烹饪方式。

 

爆炒次数:蒸煮次数=1 :2

 

尽量选择蒸、煮、炖、汆、凉拌等,少油炸的烹调方法。

 

煎炸则应尽量避免,如果吃的话,每周别超过3次,且最好在中午吃。  

 

最后,切记少油少盐,避免重口。

 

根据《中国居民膳食指南 2016》和世界卫生组织的建议:

每人每天烹饪油尽量控制在 25~30克(标准瓷勺约 3 勺);

盐不超过6克(能控制在5克内最好,最多不超过 1 啤酒瓶盖);

糖每日摄入量控制在50克以下,最好不超过25克(标准瓷勺约2勺)。

局长分享5点油盐糖把关小妙招:

1. 根据家庭人数,选择合适的工具(有明确的克数的调味勺、小碗),把每天烹饪需要的油、盐、糖提前取好。

2. 利用食物的天然味道,减少油盐的摄入量,比如多用醋、番茄、柠檬汁,或香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配。

3. 放了鸡精、味精、酱油等调味品,尽量不要再放盐,以免咸味叠加。

4. 日常炒菜时,可以在菜肴快出锅时再加盐,既保证味道又减少食盐用量。

5. 减少在外就餐频率有利于控制油脂摄入。即使是下馆子,也要记得少点干锅土豆、干煸豆角、咕噜肉等高油、高糖菜肴。

综上所述,清淡饮食不是荤腥不吃、油盐不进的嚼蜡式饮食,而是在营养充足并均衡的前提下控制油盐糖的摄入量,所以鱼肉虾蛋该吃还是得吃,姜葱蒜该放的还是得放,保证营养均衡才能身体健康。

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